El café, una bebida esencial para muchos, ha sido objeto de debate sobre sus efectos en la salud. Sin embargo, la ciencia ha acumulado evidencia de sus múltiples beneficios, desde su poder antioxidante hasta su capacidad para mejorar el procesamiento del azúcar en sangre. Este artículo explora las propiedades positivas del café, la dosis recomendada, y cómo el método de preparación y el momento de consumo pueden influir en sus efectos.
Para muchas personas, el café es una bebida fundamental en su rutina diaria, especialmente para iniciar sus actividades. Más allá de la sensación de despertar y energía que proporciona, la ciencia ha recopilado en los últimos años numerosas pruebas sobre los múltiples beneficios que tiene para nuestra salud. Esta evidencia contrasta con el constante debate sobre si el café es beneficioso o perjudicial para la salud.
Entre sus muchas propiedades, destaca su alto poder antioxidante. Tal es su valor que, en la dieta occidental, el café se posiciona como la principal fuente de antioxidantes, superando a las frutas y verduras. Componentes como el ácido clorogénico neutralizan los radicales libres, previniendo que el estrés oxidativo dañe las células y el ADN, lo que reduce los marcadores de daño oxidativo, según se ha observado en estudios pequeños. Además, los polifenoles presentes en el grano disminuyen los marcadores de inflamación crónica de bajo grado. Se trata de una "inflamación silenciosa" que se considera el motor subyacente de la mayoría de las enfermedades asociadas a la edad, incluyendo patologías cardiovasculares y metabólicas.
Además de actuar sobre las moléculas que causan daño directo a nuestro organismo, se ha demostrado que hay componentes como la trigonelina que asisten al cuerpo en un mejor procesamiento del azúcar en sangre. Esto incrementa la sensibilidad a la insulina y protege las células del páncreas, lo que podría explicar una menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 entre las personas que consumen café.
En cuanto a la dosis ideal, existen diferentes referencias. Una extensa revisión publicada en 2017 sugiere que la mayor reducción del riesgo de mortalidad se logra con unas 3-4 tazas diarias. Sin embargo, estudios más recientes afinan esta recomendación, apuntando a una o dos tazas al día.
De manera similar, un exhaustivo seguimiento a más de 130.000 personas publicado en JAMA este mismo año sobre la demencia concluye que el máximo efecto protector a nivel cognitivo se obtiene con 2 a 3 tazas al día. Estas cifras se mantienen dentro del límite de seguridad establecido por la EFSA, que indica un máximo de 400 mg de cafeína al día.
Respecto a cómo tomarlo, el café solo, con leche, con azúcar o con sacarina son algunas de las muchas opciones. Algunos estudios sugieren que añadir azúcar o grasas saturadas, como las de la leche entera, promueve la inflamación y puede anular el efecto positivo del café.
No obstante, un estudio publicado en 2022, que sorprendió a los puristas del café solo, indicó que el café endulzado con cantidades moderadas de azúcar también se asoció a una menor mortalidad, con un riesgo casi un 30% menor consumiendo de 1,5 a 3,5 tazas diarias. La clave, al parecer, reside en la "moderación", ya que una cucharadita de azúcar no es perjudicial, pero un frappuccino hipercalórico ya no califica como bebida saludable.
El momento del consumo también es crucial. De nada sirve proteger el corazón o el cerebro con el café si después se va a perjudicar el descanso nocturno, ya que el sueño es un pilar innegociable de la longevidad. Hay que considerar que la cafeína es un bloqueador de los receptores de adenosina, la molécula que induce el sueño.
Esto significa que, si se consume cafeína incluso 6 horas antes de ir a dormir, la calidad del sueño puede verse significativamente alterada. Por esta misma razón, se sabe que concentrar el consumo de café por la mañana reduce drásticamente la mortalidad total y cardiovascular, un beneficio que se diluye si el consumo se reparte a lo largo del día.
Finalmente, el método de preparación es un factor a tener en cuenta, ya que el café contiene cafestol y kahweol, compuestos que pueden elevar el colesterol LDL. Un estudio noruego que siguió a medio millón de personas durante 20 años confirmó que el café filtrado retiene estos compuestos en el filtro de papel y se asocia a una menor mortalidad. Por el contrario, el café sin filtrar pierde esta asociación positiva.
