La fluctuación constante de peso, conocida como 'efecto rebote' o dietas yo-yo, es un objetivo común para la mejora de la salud y la apariencia física. Sin embargo, estudios recientes advierten que este ciclo repetitivo puede tener un impacto negativo y persistente en la masa muscular, especialmente a medida que envejecemos. La investigación sugiere que las personas que experimentan estas fluctuaciones pierden significativamente más músculo en comparación con quienes mantienen un peso estable.
Adelgazar es uno de los propósitos más frecuentes en la sociedad actual, ya sea para mejorar la salud o la apariencia física. No obstante, a menudo este objetivo se convierte en un ciclo de pérdida y recuperación de kilos, conocido popularmente como 'efecto rebote' o dietas yo-yo. A medida que avanzamos en edad, la ciencia nos alerta que este ciclo repetitivo puede afectar la masa muscular de forma persistente.
Para comprender el verdadero impacto de algo aparentemente inofensivo como ganar y perder peso, los investigadores analizaron resonancias magnéticas y análisis de 1.433 individuos de mediana edad. Los resultados indicaron que las personas cuyo peso fluctuaba repetidamente, experimentando ciclos constantes de pérdida y ganancia de kilos, perdieron casi cuatro veces más músculo en los muslos durante un periodo de cuatro años en comparación con aquellos que mantuvieron un peso estable. Específicamente, la pérdida fue de aproximadamente el 3,7% del volumen muscular del muslo en quienes experimentaron estas fluctuaciones, frente a un escaso 1% en los de peso estable, incluso después de ajustar por edad, sexo, actividad física o dieta.
Thomas Link, profesor de Radiología de la UCSF y director de la investigación, lo explicó de manera muy clara: "Cuando el peso de las personas fluctuaba, perdían grandes cantidades de músculo junto con la grasa, y no lo recuperaban". Al finalizar el estudio, estas personas terminaron con aproximadamente el mismo peso total que al inicio, pero su composición corporal había empeorado drásticamente.
Esto ocurre porque, al someternos a un déficit calórico para perder peso, el cuerpo no solo quema grasa, sino que también degrada el tejido magro. Este fenómeno fue investigado en 2011 en 78 mujeres posmenopáusicas después de una intervención de pérdida de peso y durante el año posterior de recuperación ponderal. Los datos fueron contundentes: por cada kilogramo de grasa que se perdía durante la dieta, también se perdían 0,26 kg de tejido magro. Sin embargo, cuando llegaba el efecto rebote y se recuperaba un kilogramo de grasa, solo se recuperaban 0,12 kg de músculo. En otras palabras, en cada ciclo de dieta y rebote, se está reemplazando musculatura por tejido adiposo.
El problema, por lo tanto, no radica en la pérdida de peso en sí, sino en la manera en que se lleva a cabo. Una investigación reciente de 2025, que estudió a 291 personas con sobrepeso u obesidad, encontró que la reducción del volumen muscular del muslo es un costo inevitable al bajar de peso: un 5,1% en quienes mantuvieron su peso estable, frente a un 12,8% en quienes experimentaron pérdidas de peso drásticas. No obstante, este mismo estudio revela que la clave para evitar esta disminución de nuestro tejido muscular es realizar ejercicio mientras se sigue una dieta hipocalórica. En concreto, aquellos participantes que combinaron su dieta con entrenamiento físico perdieron considerablemente menos músculo en comparación con quienes adelgazaban basándose únicamente en la restricción de sus comidas.
