Aunque la recomendación de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día es ampliamente conocida, un estudio reciente sugiere que la selección aleatoria de estos alimentos podría no ser suficiente para obtener todos los beneficios para la salud. Investigaciones del profesor Gunther Kuhnle de la Universidad de Reading revelan que la clave reside en la elección consciente de vegetales ricos en bioactivos específicos, como los flavanoles, para optimizar el aporte nutricional y sus efectos positivos en el organismo.
Todos hemos escuchado la importancia de consumir 5 piezas de fruta y/o verdura al día para mantener nuestra salud. Si bien no todos lo hacemos con la regularidad deseada, la recomendación es conocida. Lo que no es tan sabido es que una selección aleatoria de estas porciones podría no ser la forma más eficaz de alcanzar los estándares de salud deseados. Esta es la conclusión a la que ha llegado el profesor de nutrición de la Universidad de Reading, Gunther Kuhnle, a través de sus investigaciones.
El caso de los flavanoles. La recomendación de consumir 5 piezas de fruta o verdura al día se debe a que estos alimentos son ricos en bioactivos, sustancias que ejercen un efecto biológico beneficioso en el organismo. Entre los bioactivos vegetales más importantes se encuentran los flavanoles. Por ello, el equipo de Kuhnle investigó si el consumo habitual de flavanoles es adecuado y si se correlaciona con la ingesta de las 5 porciones diarias de frutas o verduras.
La cantidad diaria recomendada de flavanoles para obtener sus efectos positivos en la salud es de 500 miligramos. El estudio demostró que esta cantidad es alcanzable con una dieta normal, sin necesidad de suplementos. Sin embargo, también se concluyó que muy pocas personas logran este consumo, incluso si ingieren religiosamente sus 5 piezas de fruta y/o verdura.
Ni encuestas ni diarios. Los estudios sobre alimentación a menudo se basan en diarios de comidas o encuestas sobre hábitos alimenticios, métodos que pueden ser poco fiables debido a la dificultad de recordar con precisión todo lo consumido. Por ello, estos científicos optaron por analizar la orina en busca de marcadores que indican los bioactivos absorbidos por el organismo a partir de la dieta. En el estudio participaron 30.000 personas que habían proporcionado muestras de orina para investigaciones en Reino Unido y Estados Unidos.
Resultados sorprendentes. El estudio reveló que menos de 1 de cada 5 participantes alcanzaba la dosis de 500 miligramos diarios de flavanoles, incluso entre quienes seguían la recomendación de consumir la cantidad de vegetales sugerida. Se observaron diferencias significativas entre los países: en Estados Unidos, un 20% de quienes seguían la recomendación llegaban a los 500 mg de flavanoles, mientras que en Reino Unido solo un 10% lo lograba. Curiosamente, un número considerable de personas alcanzaba la dosis recomendada sin consumir las 5 piezas de frutas y/o verduras al día.
La clave está en el té. El té es uno de los alimentos más ricos en flavanoles. En países como Estados Unidos, el consumo de té puede estar asociado a un estilo de vida saludable que incluye la ingesta de mucha fruta y verdura. En Reino Unido, sin embargo, es una costumbre cultural. Por esta razón, muchas personas que no consumen la cantidad recomendada de vegetales sí alcanzan los 500 mg diarios de flavanoles gracias al té.
No todo van a ser infusiones. Tras este estudio, Kuhnle concluye que “una selección aleatoria de 5 frutas y verduras cada día probablemente no proporcionará cantidades significativas de bioactivos”. Por ello, recomienda elegirlos de forma consciente. En el caso de los flavanoles, verduras como zanahorias, coliflor o pepinos contienen muy pocos. En contraste, las cerezas, los frutos del bosque, las uvas y las manzanas son muy ricas en estos compuestos, al igual que el cacao.
Tampoco hay que obsesionarse. Consumir 5 piezas de vegetales al día es siempre mejor que no hacerlo, y ya contribuye a nuestra salud. Lo que propone este científico es, una vez alcanzado este objetivo, ir un paso más allá e informarse sobre el contenido nutricional de los vegetales que se consumen. Las zanahorias, por ejemplo, carecen de flavanoles, pero son muy ricas en carotenoides, también esenciales para la salud. Lo ideal es buscar un buen aporte de la mayor cantidad posible de bioactivos.
Un buen ejemplo. Para optimizar los beneficios, se pueden combinar frutos del bosque como los arándanos, con alcachofa, kale, zanahoria y granada. De esta manera, se obtienen flavanoles, así como otros polifenoles (los flavanoles son flavonoides y los flavonoides son polifenoles), vitamina C, carotenoides, folato, calcio, potasio o fibra. Los elagitaninos de la granada, por ejemplo, son polifenoles muy interesantes por sus beneficios relacionados con la salud intestinal.
Por otro lado, aunque es fundamental destacar que todas las frutas y verduras son saludables (siempre que sean comestibles), algunas son nutricionalmente más pobres, como la lechuga o el pepino. Aunque aportan algunos beneficios, no deberían ser el pilar de nuestro aporte vegetal en la dieta. En definitiva, si es posible, intenta elegir tus cinco piezas de fruta y verdura con criterio. Y si lo complementas con un té, mucho mejor.
Las cinco piezas son orientativas. En realidad, varios estudios sugieren con mayor exactitud un consumo de 400 gramos de frutas y verduras al día. La recomendación de las cinco piezas es un cálculo orientativo para facilitar el seguimiento sin necesidad de una báscula. Sea como fuere, lo importante, más allá de los números, es mantener una dieta equilibrada con la mayor cantidad posible de nutrientes. Y, por supuesto, para ello, la información es poder.
