Las noches calurosas se han vuelto una constante, superando las tradicionales noches tropicales para dar paso a las ecuatoriales e infernales. Este fenómeno afecta seriamente nuestro descanso, impactando la salud y el rendimiento diario. Entender las diferencias entre estos tipos de noches y sus efectos en el cuerpo es crucial para buscar métodos que permitan conciliar el sueño a pesar de las altas temperaturas.
Se suele afirmar que cualquier tiempo pasado fue mejor. Aunque esta frase a menudo surge de una idealización del pasado, con el aumento del calor y las noches calientes, esta percepción se convierte en una realidad innegable. Antiguamente, las noches tropicales, donde la temperatura no descendía de 20ºC, eran eventos aislados que hacían difícil dormir. Sin embargo, ahora no solo se han normalizado, sino que han surgido dos nuevas categorías: las noches ecuatoriales y las infernales.
El nombre de estas últimas es bastante descriptivo. Debido al calentamiento global, nuestras noches se han transformado en un verdadero infierno, y lamentablemente, esta situación parece ser solo el comienzo. Esto repercute directamente en la calidad de nuestro descanso y, consecuentemente, en nuestro rendimiento diurno y nuestra salud a largo plazo. Es un problema significativo, por lo que resulta fundamental explorar estrategias para dormir a pesar de las elevadas temperaturas nocturnas. No obstante, antes de abordar posibles soluciones, es esencial comprender en qué consiste cada tipo de noche.
El termómetro nocturno: diferencia entre noche tropical, ecuatorial e infernal
Como hemos mencionado, existen tres categorías distintas de noches calurosas.
Noche tropical: Es el tipo de noche al que estábamos más o menos habituados, aunque no con la frecuencia actual. Se produce cuando las temperaturas no bajan de 20ºC durante toda la noche.
Noche ecuatorial (o tórrida): En este caso, el termómetro no desciende de 25ºC. Puede parecer una diferencia pequeña, pero 5ºC se notan considerablemente. Estas altas temperaturas nocturnas suelen deberse al calentamiento del agua del mar, al efecto de isla de calor en las ciudades o a vientos cálidos y secos.
Noche infernal: Su nombre lo dice todo. Las temperaturas no bajan de 30ºC entre el atardecer y el amanecer, lo que dificulta enormemente el descanso y puede hacer que los efectos del calor sean incluso más peligrosos que durante el día en algunos casos.
Por qué es físicamente imposible dormir con estas temperaturas
Nuestro sueño está regulado por los ciclos circadianos, que son ritmos de 24 horas que controlan muchas de nuestras funciones fisiológicas. En el caso del sueño, dormimos una vez al día, generalmente por la noche. Cuando nuestro cerebro detecta que ha anochecido, comienza a liberar melatonina, la hormona que facilita la conciliación del sueño. Por el contrario, a medida que amanece, la liberación de esta hormona se inhibe.
Sin embargo, la melatonina no solo nos indica que cerremos los ojos y descansemos. La estimulación del sueño ocurre a múltiples niveles. Por ejemplo, para poder dormir, la temperatura corporal debe descender ligeramente. Esto sucede de forma natural gracias a la liberación de melatonina. Pero, si la temperatura ambiental es muy alta, resulta extremadamente difícil mantener esa temperatura ideal para el descanso.
Esta es la razón por la que nos cuesta tanto dormir en las noches calientes. Todo el proceso se ve afectado, aunque el más vulnerable es el sueño REM, fundamental para un descanso reparador.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando intentas dormir a más de 25ºC?
Hemos visto que el cerebro detecta el día y la noche, pero ¿cómo lo hace? Existen varios factores. El más obvio es la entrada de luz a través de la retina. Si hay luz, se interpreta que es de día, y cuando disminuye, se asocia con la noche. Por eso, tener las habitaciones demasiado iluminadas por la noche, especialmente con luz azul, dificulta la conciliación del sueño.
No obstante, la luz no es el único indicador del día y la noche. El cerebro también se guía por las temperaturas, que normalmente suben durante el día y bajan por la noche. No es común que la temperatura supere los 25ºC por la noche. Por esta razón, los ritmos circadianos se desajustan y no se puede conciliar el sueño de manera adecuada. Si se liberara melatonina en cantidades apropiadas, esta reduciría aún más la temperatura, pero con mucho calor no se libera suficiente, creando un círculo vicioso.
Además, el hipotálamo, nuestro centro principal de regulación de la temperatura corporal, sigue trabajando intensamente. Debe continuar su labor para evitar que nuestro cuerpo se sobrecaliente, lo que lo mantiene sobreactivado e impide el descanso. Como se puede observar, todo conduce al mismo resultado: con las altas temperaturas nocturnas, no podemos descansar.
La temperatura ideal para conciliar el sueño según la ciencia
Con todo lo expuesto, queda claro que existe una temperatura óptima para conciliar el sueño. Si es demasiado alta, los ciclos circadianos se desajustan, mientras que un frío excesivo tampoco favorece el descanso. Por ello, la recomendación de las fundaciones del sueño es mantener la temperatura de las habitaciones donde dormimos entre 15,6ºC y 20ºC. Dejar la ventana abierta en las noches calientes no ayuda, ya que incluso las noches tropicales, que son las menos severas, superan este rango.
El mapa de las noches insomnes en España: las zonas más afectadas
Las áreas más afectadas por las noches calientes son principalmente las regiones del Mediterráneo, la cuenca del Guadalquivir, la comunidad de Madrid y Extremadura. También se están volviendo cada vez más frecuentes en las islas Canarias, donde incluso se está empezando a observar un aumento de noches infernales.
El Mediterráneo y el Valle del Guadalquivir: los "puntos calientes" del verano
En el Mediterráneo destaca el caso de las noches infernales de la provincia de Almería, donde en junio de 2026 se registraron cuatro noches consecutivas con temperaturas por encima de 30ºC.
En el Valle del Guadalquivir y las zonas cercanas a su cuenca no se quedan atrás. Aunque allí predominan más las temperaturas máximas que las mínimas, en lo que va de verano ya se han registrado noches tropicales en lugares como Écija, en la provincia de Sevilla. De todos modos, su particular infierno se vive durante el día, con máximas que superan ampliamente los 40ºC.
¿Qué hacer para dormir mejor por las noches?
Las altas temperaturas nocturnas dificultan la conciliación del sueño, pero existen algunos trucos a los que podemos recurrir.
Para empezar, debemos mantener nuestras estancias lo más frías posible. Esto no implica que debamos poner el aire acondicionado al máximo, ya que no es el mejor aliado para dormir. Lo que sí podemos hacer es cerrar las ventanas y persianas durante el día, para evitar que el sol sobrecaliente la habitación. Lo ideal sería abrirlas por la noche, aunque esa opción queda descartada con las olas de calor y las noches calientes de las que estamos hablando. Si la temperatura lo permite, crear una corriente abriendo la ventana y la puerta sería la opción perfecta.
También es recomendable darse una ducha templada antes de dormir. Aunque la lógica podría sugerir una ducha fría, el cuerpo podría invertir mucha energía intentando compensar esa bajada de temperatura, lo que, paradójicamente, nos haría sentir más calor.
Por otro lado, antes de dormir debemos evitar el consumo de alcohol, el ejercicio físico intenso o las comidas copiosas. Todo esto eleva la temperatura corporal, que es precisamente lo que queremos evitar. Y, como medida adicional, mojarse ligeramente antes de acostarse es una opción que, al menos, proporcionará alivio en las primeras fases del sueño.
Sería ideal no tener noches tropicales más allá de la ventana. Pero, si no hay otra opción, habrá que recurrir a estos trucos para conciliar el sueño de la mejor manera posible. Qué remedio.
