Con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, la actividad física al aire libre se vuelve un desafío. Sin embargo, la ciencia revela que, con una adaptación progresiva, nuestro cuerpo puede aclimatarse al calor, mejorando el rendimiento y la termorregulación. Este proceso implica cambios fisiológicos significativos que optimizan la eficiencia del organismo durante el ejercicio.
La llegada del verano y el aumento de las temperaturas transforman actividades como correr o andar en bicicleta en un verdadero reto. Ante esta situación, el sentido común aconseja evitar las horas centrales del día, incrementar la hidratación y reducir la intensidad del ejercicio, a pesar del riesgo de caer en el sedentarismo. Por ello, es crucial ajustar tanto el ejercicio como el descanso a las altas temperaturas.
Cuando realizamos ejercicio, nuestros músculos generan energía, pero solo entre un 20% y un 25% se convierte en movimiento mecánico; el resto se libera en forma de calor. Si a esto le añadimos un ambiente caluroso, el cuerpo se enfrenta a un doble desafío termorregulador. Una revisión exhaustiva publicada en 2021 detalla que, bajo estrés térmico, el organismo desvía un gran flujo sanguíneo hacia la piel para disipar el calor mediante el sudor. Esto implica una menor cantidad de sangre disponible para los músculos activos y el corazón. Como consecuencia, la frecuencia cardíaca se eleva para compensar y el agotamiento aparece mucho antes.
La buena noticia es que nuestro organismo es una máquina térmica extraordinariamente adaptable. Si nos exponemos al calor de manera progresiva, activamos el proceso conocido como aclimatación. Un estudio de 2024 cuantificó esta adaptación, observando que, tras un período de exposición repetida al calor, los participantes lograron reducir su temperatura central en reposo en 0,19 ºC y su frecuencia cardíaca en 6 latidos por minuto.
En otras palabras, seguir un proceso de adaptación de 8 a 14 días de entrenamiento en calor mejora de forma consistente el rendimiento y la termorregulación. De hecho, las adaptaciones cardíacas comienzan a notarse a partir del quinto día.
Se ha observado que, durante la primera semana de entrenamiento en calor, el cuerpo retiene más agua y sodio para aumentar el volumen sanguíneo que circula por arterias y venas, con el objetivo de mejorar el gasto cardíaco y el suministro de oxígeno a los músculos.
Además, si mantenemos el estímulo térmico a largo plazo, el cuerpo responde produciendo más hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno en la sangre. Esto hace que el sistema sea mucho más eficiente durante el entrenamiento, ya que el músculo consigue una mayor cantidad de oxígeno.
Aunque el calor ofrezca ventajas fisiológicas, esto no significa que debamos salir a correr a las tres de la tarde en plena ola de calor en agosto, ya que existen complicaciones graves como el golpe de calor. La recomendación es que la exposición al calor sea progresiva, comenzando con sesiones cortas de baja intensidad y aumentando gradualmente la duración a lo largo de dos semanas.
Es fundamental mantener una hidratación adecuada a la actividad física, puesto que una deshidratación superior al 2% del peso corporal anula muchas de las ventajas de la aclimatación y eleva peligrosamente la temperatura interna. En resumen, entrenar con calor es exigente, pero con un enfoque gradual y el uso del sentido común, ajustando los horarios de entrenamiento a las horas de menor temperatura, es posible adaptarse.
