La popular recomendación de caminar 10.000 pasos diarios, surgida de una campaña de marketing japonesa, ha sido desmentida, especialmente para los adultos mayores. Investigaciones recientes y expertos como el entrenador Rafael Hidalgo, sugieren que para personas de más de 70 años, un esfuerzo mucho menor puede generar beneficios significativos. Sin embargo, para este grupo de edad, la actividad física debe ir más allá de solo caminar, enfocándose en mantener la funcionalidad.
En 1965, una empresa japonesa introdujo un podómetro llamado Manpo-Kei, que significa "medidor de 10.000 pasos". Esta fue la primera vez que se popularizó la idea de los 10.000 pasos diarios, una cifra cuya procedencia ha sido objeto de debate. Según investigadores japoneses, el número no tiene base científica; fue elegido porque en japonés es similar a la imagen de una persona caminando.
Esto significa que el consejo más difundido sobre la caminata se originó en una estrategia de marketing, no en un estudio científico, lo que lo convierte en una recomendación esencialmente errónea, particularmente para personas mayores de 70 años.
Para los mayores de 70 años, no solo se ha refutado el mito de los 10.000 pasos, sino que se ha demostrado que pueden obtener beneficios con una cantidad significativamente menor de pasos, alrededor de 6.000. Por ello, entrenadores como Rafael Hidalgo afirman que basta con caminar media hora, cinco días a la semana, para conseguir mejoras cardiovasculares, de movilidad y bienestar general.
Es cierto que a estas edades existe una relación dosis-respuesta no lineal, lo que implica que caminar más no siempre se traduce en mayores beneficios. Sin embargo, también es verdad que, a partir de los 70 años, caminar por sí solo no es suficiente.
La tendencia actual es que el sedentarismo en España aumenta con la edad. Las Encuestas Nacional y Europea de Salud (1987-2020) muestran que la prevalencia más alta de sedentarismo se encuentra entre las personas mayores de 65 años.
Un análisis detallado de los datos revela que, incluso en individuos sin patologías limitantes, existen tasas elevadas de sedentarismo y sobrepeso, lo que conduce a una percepción negativa de la salud.
Lo crucial es que esta situación tiene una solución relativamente sencilla.
Después de los 70 años, el objetivo principal de la actividad física no debe ser únicamente acumular pasos, sino optimizar la funcionalidad. Por esta razón, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los mayores de 65 años combinar diversas actividades: ejercicios de equilibrio, fuerza de intensidad moderada tres veces por semana y 150 minutos semanales de actividad aeróbica.
La combinación de estos tipos de ejercicios reduce hasta un 23% el riesgo de caídas, que son un problema significativo a medida que envejecemos. Además, se ha demostrado que tienen efectos positivos en la movilidad, el estado de ánimo y la calidad del sueño.
