La elección entre entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular para la pérdida de peso es un tema de debate constante. Expertos sugieren que priorizar la fuerza es crucial para mantener la masa muscular, aunque la evidencia científica indica que el ejercicio aeróbico puede ser más efectivo para la reducción de peso general. Un análisis exhaustivo de diversos estudios arroja luz sobre esta compleja relación, destacando la importancia de un enfoque combinado.
Tener un sistema cardiovascular bien entrenado es crucial para una vejez con calidad de vida, pero otro objetivo frecuente al iniciar el entrenamiento es la pérdida de peso. Este último punto genera un debate entre quienes defienden correr exclusivamente para adelgazar y quienes priorizan los ejercicios de fuerza.
José Antonio Pérez Turpin, catedrático de ejercicio físico de la Universidad de Alicante, ha contribuido a este debate. Según el experto, la fuerza es la cualidad física más importante y debe ser priorizada en los entrenamientos, argumentando que el cardio no es efectivo sin suficiente masa muscular.
Aunque la literatura científica respalda los beneficios de combinar fuerza y ejercicio anaeróbico, los datos presentan ciertas dudas cuando el objetivo es la pérdida de peso.
Cuando se trata estrictamente de la reducción de peso en la báscula, el ejercicio por sí solo produce pérdidas modestas, entre 1,5 y 3,5 kg de peso y entre 1,3 y 2,6 kg de grasa. Además, la información disponible sugiere que el ejercicio aeróbico bien realizado suele ser más efectivo para la pérdida de kilos.
Por ejemplo, el ensayo STRRIDE AT/RT demostró que el ejercicio aeróbico y el combinado redujeron más peso y grasa que el entrenamiento de fuerza por sí solo. Sin embargo, otros estudios presentan matices diferentes. Un metaanálisis en red que incluyó a 4.774 personas con obesidad concluyó que el ejercicio aeróbico es superior para perder peso, IMC y perímetro de cintura, aunque este mismo estudio indicaba que el entrenamiento combinado es el más eficaz para reducir la masa grasa.
El entrenamiento de fuerza es de suma importancia, como se ha reiterado en múltiples ocasiones, ya que es fundamental conservar el músculo durante un proceso de pérdida de peso. Un ensayo con personas obesas mostró que, aunque todos los grupos de ejercicio perdieron un 9% de peso, aquellos que realizaron fuerza perdieron menos masa y densidad ósea. Además, la fuerza combinada con restricción calórica puede reducir hasta 5,3 kg de grasa sin pérdida de músculo. Lo que sí es un mito es la creencia de que "el músculo quema muchísimas calorías en reposo", dado que el músculo esquelético consume apenas unas 13 kcal por kilo al día en estado de reposo. Ganar 1 o 2 kilos de músculo apenas añade entre 13 y 26 kcal al gasto diario, lo que desmiente el argumento de que el cardio es inútil sin una gran masa muscular previa.
Otro punto abordado por este experto es que la cifra exacta de 10.000 pasos diarios no tiene una base científica sólida para la salud. Los estudios más recientes muestran que el beneficio en la reducción de la mortalidad se estabiliza entre los 6.000 y los 8.000 pasos en personas mayores de 60 años. Alcanzar unos 7.000 pasos diarios ya reduce la mortalidad en un 47% en comparación con dar solo 2.000 pasos. No obstante, estos datos se refieren a la salud general y la longevidad, no a la pérdida de peso estricta. Si el objetivo es adelgazar, los programas de caminar, incluso sin modificar la dieta, logran una pérdida media de 1,27 kg.
