Contrario a la creencia popular de que caminar o nadar son suficientes, las nuevas evidencias científicas y los expertos en actividad física enfatizan la importancia del entrenamiento de fuerza a partir de los 50 años. Esta práctica es crucial para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento, y mejorar significativamente la longevidad y la calidad de vida en la madurez.
Durante décadas, la recomendación médica y popular para las personas mayores de cincuenta años ha sido caminar diariamente o practicar natación, considerándolos ejercicios completos. Sin embargo, ahora se sabe que estas actividades son insuficientes para asegurar una buena calidad de vida con el paso de los años.
Los expertos y las nuevas pruebas disponibles demuestran que la fuerza es fundamental. El entrenador español Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, afirma que “ni nadar, ni caminar. A partir de los 50 años es absolutamente necesario hacer musculación”.
Aunque esto pueda sonar radical para quienes asocian las pesas únicamente al culturismo, la evidencia científica actual respalda las advertencias de Puche, considerándolas esenciales para nuestra longevidad.
El verdadero enemigo que justifica cambiar la piscina por las mancuernas es la “sarcopenia”, que es la pérdida de masa muscular y sus consecuencias. Este proceso de pérdida muscular comienza en la tercera década de vida y se acelera significativamente después de los 50 años. Caminar o nadar a intensidad moderada son excelentes para la salud cardiovascular, pero no generan el estímulo necesario para frenar la pérdida de músculo. El entrenamiento de fuerza, en cambio, es la estrategia clínicamente documentada más eficaz para frenar e incluso revertir la sarcopenia. Cuanto antes se empiece, mejor.
La ciencia respalda de forma contundente la necesidad de levantar peso en la madurez. Un gran metaanálisis demostró que dedicar un tiempo mínimo al entrenamiento de fuerza reduce la mortalidad general entre un 15% y un 21%. Específicamente, el riesgo de muerte cardiovascular disminuye un 19%.
No es necesario vivir en el gimnasio para lograr estos beneficios, ya que la ciencia indica que la curva de beneficios tiene forma de “U”. Esto significa que el beneficio máximo se obtiene con tan solo 60 minutos de ejercicio de fuerza a la semana. Hacer mucho más no aporta ventajas adicionales, por lo que la cantidad requerida no implica un gran sacrificio ni una gran inversión de tiempo.
En las mujeres, la importancia es aún mayor. Al llegar a la menopausia, la pérdida de la función ‘protectora’ de los estrógenos provoca una disminución de la densidad ósea, lo que puede derivar en osteoporosis. Por esta razón, el ejercicio de fuerza se convierte en una excelente forma de aumentar significativamente la densidad ósea, especialmente con ejercicios enfocados en la cadera.
A pesar de que en las consultas médicas es cada vez más frecuente 'recetar' ejercicios de fuerza, para muchos sigue siendo una tarea pendiente. El problema puede radicar en la percepción de las personas mayores, quienes pueden pensar que los gimnasios o las mancuernas son solo para jóvenes y que ellos deben limitarse al paseo matutino, un error grave.
Además, podría faltar una mayor concienciación por parte de los profesionales sanitarios al recomendar este tipo de ejercicio. Explicar claramente los beneficios de desarrollar la fuerza podría ser un buen incentivo para que más personas decidan comenzar con esta práctica.
