Determinar qué comer antes de ir al gimnasio es una pregunta común. La información en línea puede ser contradictoria, por lo que es crucial basarse en la opinión de los expertos. Este artículo explora las recomendaciones científicas para un desayuno pre-entrenamiento efectivo, destacando la importancia de los carbohidratos y las proteínas, y cuándo consumirlos para optimizar el rendimiento y evitar molestias.
Cualquier persona que se levanta temprano para ir al gimnasio se ha preguntado alguna vez si es mejor ir sin desayunar, tomar solo un café para obtener energía o preparar un desayuno abundante y saciante. En estos casos, la información que se encuentra rápidamente en internet puede ser confusa, ya que los consejos varían mucho. Por ello, es fundamental centrarse en lo que indican los expertos.
La gasolina del cuerpo. Si se va a realizar un entrenamiento de alta intensidad que va más allá de un simple paseo matutino, es lógico proporcionar combustible al organismo en forma de hidratos de carbono. Estos son esenciales para obtener energía rápida y eficiente, especialmente al levantar mucho peso. Las diversas guías coinciden en que consumir carbohidratos antes del ejercicio ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y a preservar las reservas de glucógeno muscular, que son nuestra fuente de energía más inmediata. Es decir, evitan que uno se quede sin “batería” a mitad de la sesión y sufra la temida 'pájara' durante el entrenamiento. En esto se basan los populares 'preentrenos' que consisten en dosis rápidas de carbohidratos de fácil absorción.
La proteína. Además del combustible, se sugiere que añadir una cantidad moderada de proteína por la mañana es adecuado. Esto se fundamenta en la necesidad de prevenir el daño muscular y favorecer la recuperación, especialmente si la rutina incluye entrenamiento de fuerza.
Cuándo tomarlo. El error más común antes de entrenar no siempre es 'qué' se come, sino 'cuándo'. La evidencia establece una ventana óptima de 1 a 4 horas antes del ejercicio para realizar una ingesta sólida rica en carbohidratos. Sin embargo, en la vida real, pocas personas se levantan a las cuatro de la mañana para desayunar antes de ir al gimnasio a las siete.
La estrategia. Si el margen de tiempo es corto, la estrategia debe cambiar drásticamente. Organismos como la Agencia Antidopaje de Estados Unidos señalan que existen varios enemigos digestivos en el preentrenamiento:
Hay que evitar la fibra, ya que ralentiza el vaciado gástrico y puede causar graves molestias intestinales con un gran esfuerzo.
Se deben evitar las grasas, pues su digestión es pesada y energéticamente costosa, haciendo que los alimentos que se digieren más fácilmente sean los ideales antes de entrenar.
Justo antes de empezar el entrenamiento no es lo mejor tomar proteína, puesto que no se digerirá a tiempo para ser útil en el entrenamiento, por lo que debería tomarse una hora antes de entrenar o ya después de este.
No hay un desayuno definitivo. Si alguien ofrece una serie de preparaciones sin distinguir el público al que están destinadas, la verdad es que miente. El punto más importante aquí es que la nutrición siempre debe ser individualizada para las necesidades de cada persona, porque no es lo mismo el desayuno para alguien que va a hacer un gran esfuerzo que para otra persona que se limitará a dar un paseo a paso ligero.
También es importante el tiempo que transcurre entre el desayuno y el inicio del ejercicio, puesto que cuanto más ajustado sea, más prioridad hay que dar a alimentos ligeros que se absorban rápidamente. Todo esto hace que no sea un consejo fácil y que no deba limitarse a un recetario genérico.
