Expertos en fitness sugieren que la constancia en el ejercicio es más beneficiosa que la intensidad, destacando los efectos positivos de caminar a un ritmo tranquilo. Aunque las cifras de quema de calorías pueden ser optimistas, el hábito diario de caminar impacta favorablemente la salud cardiovascular, el control glucémico y el estado de ánimo, más allá de la pérdida de peso.
Héctor Leiro, en el podcast de ADH Fitness Talks, ha articulado una idea con cifras que, aunque pueden estar algo infladas en el gasto calórico anual, transmiten un mensaje fundamental: en el ámbito del ejercicio, la perseverancia supera a la intensidad.
Esto nos lleva a cuestionar si estamos subestimando el valor de caminar.
¿Qué dicen los entrenadores? El planteamiento de Leiro es claro y razonable: "no me refiero a trotar ni a caminar rápido, sino a realizar un paseo a paso lento cinco días a la semana […] esto equivale a 78.000 calorías al año, lo que se traduce en diez kilos de grasa". Enfatiza que "lo crucial es establecer el hábito. No es […] un esfuerzo extremo, es una costumbre". En sintonía, la instructora de fitness Susane Pata señaló que "caminar 30 minutos diariamente genera entre 700 y 1.400 kcal a la semana".
¿Y qué dicen las cifras? Inicialmente, que los cálculos tienden a ser un poco exagerados si consideramos que el gasto energético no solo depende de la intensidad y el tiempo, sino también del peso; a mayor peso, mayor gasto.
En términos más concretos, para una persona de 70 kilos, una hora de "paseo a paso lento" consume entre 140 y 200 calorías. Esto difiere de las 300-350 calorías que Leiro estima para alcanzar las 78.000 anuales. Para lograr esa cifra, se necesitaría un ritmo más enérgico o un peso corporal superior (alrededor de 120 kilos).
Estas son estimaciones, por supuesto, pero nos ayudan a comprender mejor de qué se trata.
Pero, asumiendo las 78.000 calorías, ¿qué implicación tienen? La verdad es que no mucha. En perspectiva, esto equivale a unas tres piezas de fruta al día. Al "anualizar" el gasto, este parece mayor de lo que realmente es. Esto no es un problema en sí mismo, claro: al igual que con la meta de los 10.000 pasos diarios, son cifras 'redondas' que sirven de guía para establecer objetivos (siempre y cuando seamos conscientes de que no son 'exactamente' precisas).
Bueno, pero 78.000 calorías son 78.000 calorías. "Algo de peso perderemos, ¿no?". La respuesta es interesante. El problema es que el cuerpo no funciona como una alcancía. Los Hadza, un grupo indígena de unas 1300 personas en el norte de Tanzania, no queman más calorías que un oficinista occidental a pesar de caminar 12 km al día. Este es un buen ejemplo, ya que son una de las últimas sociedades de cazadores-recolectores y nos ofrecen una perspectiva diferente.
78.000 calorías anuales de forma constante no se traducen directamente en 10 kilos de grasa. Si bien podría ocurrir en ciertos casos, afirmarlo sin matices puede generar expectativas irrealistas.
Entonces, ¿por qué pasear a diario? Porque la pérdida de peso no es el único (ni el más crucial) beneficio de caminar. Practicarlo a diario mejora la salud cardiovascular, el control glucémico, la densidad ósea, el estado de ánimo y reduce la mortalidad. Como se mencionó al principio, la constancia es más importante que la intensidad.
Y ese es un mensaje excelente.
