A pesar de dormir las horas recomendadas, muchas personas experimentan cansancio al despertar, especialmente en épocas de altas temperaturas. Este fenómeno se debe a que el calor ambiental interfiere con los mecanismos naturales de refrigeración del cuerpo y los ritmos circadianos, impidiendo un descanso reparador. Entender cómo el calor afecta el sueño es crucial para buscar soluciones que mejoren la calidad de nuestro descanso.
Recientemente, se experimentó un reventón térmico en una ciudad, donde muchos residentes notaron los efectos del viento y el aumento de la temperatura. Aunque algunas personas afirman dormir bien bajo estas condiciones, es común sentirse exhausto al día siguiente. El calor no solo dificulta conciliar el sueño, sino que también provoca un despertar más fatigado por varias razones.
Existen dos motivos principales por los que el calor complica el sueño y causa cansancio matutino. El primero es una refrigeración insuficiente. Durante la noche, la temperatura corporal desciende entre 0,5ºC y 1ºC, un proceso vital para iniciar el sueño. Si la temperatura ambiental es elevada, el cuerpo no puede enfriarse adecuadamente, lo que impide un descanso reparador, incluso si se logra dormir.
Además, como seres homeotermos, poseemos mecanismos para mantener nuestra temperatura dentro de rangos específicos, sin importar si hace frío o calor. La sudoración y la vasodilatación son dos de estos mecanismos interconectados que se intensifican con el aumento del calor. Aunque esenciales, su actividad excesiva puede generar efectos adversos, como el cansancio.
Muchos de nuestros procesos fisiológicos siguen ciclos de 24 horas, conocidos como ritmos circadianos, siendo el sueño el más reconocido. Una zona cerebral, el núcleo supraquiasmático, detecta la hora de dormir y facilita el descanso. Por ejemplo, la luz diurna que llega a la retina inhibe la liberación de melatonina, una hormona que ayuda a dormir, mientras que la oscuridad la estimula.
Sin embargo, la melatonina no es el único factor que impulsa el sueño. El núcleo supraquiasmático también promueve la refrigeración corporal. Aunque el calor dificulte la bajada de temperatura, eventualmente se logra para conciliar el sueño. El problema surge durante el sueño REM, cuando la capacidad del cuerpo para regular la temperatura se desactiva casi por completo, lo que puede causar microdespertares. A menudo, no somos conscientes de estos episodios y creemos que dormimos bien, pero en realidad no estamos descansando.
La vasodilatación, que dirige más sangre hacia la piel para disipar calor, y la sudoración, que libera un líquido acuoso que se evapora extrayendo calor del cuerpo, son mecanismos de refrigeración eficaces. No obstante, un exceso de vasodilatación puede provocar bajadas de tensión arterial, incrementando la sensación de cansancio. Además, una sudoración excesiva sin la debida hidratación puede causar deshidratación, contribuyendo también a la fatiga o incluso a problemas más graves.
Para combatir el calor al dormir, se sugieren varias soluciones. Lo más aconsejable es crear una corriente de aire en la habitación abriendo puertas y ventanas, y si es necesario, usar un ventilador. El aire acondicionado es menos recomendable. También puede ser útil tomar una ducha templada (nunca fría ni caliente, para evitar que el cuerpo gaste energía extra en compensar la temperatura). Asimismo, se recomienda evitar comidas copiosas, alcohol o picante antes de acostarse.
Dadas las noches sofocantes que se experimentan, dormir con calor es a menudo inevitable. Aunque estos consejos pueden mejorar ligeramente el descanso, no son soluciones milagrosas y es posible que aún se despierte con cansancio. En tales casos, es importante recordar la relevancia de abordar el cambio climático.
