La creencia popular de que el entrenamiento de cardio interfiere negativamente con las ganancias de fuerza, conocido como “efecto interferencia”, ha sido matizada por investigaciones recientes. Aunque existía evidencia inicial que respaldaba esta idea, estudios más actuales sugieren que para la mayoría de las personas no profesionales, la combinación de ambos tipos de ejercicio es la opción más saludable y no perjudica significativamente el desarrollo muscular. De hecho, se han encontrado beneficios en la sinergia de ambas disciplinas.
Si te has dedicado intensamente al gimnasio, es posible que hayas escuchado advertencias sobre los efectos negativos de combinar el running con el entrenamiento de fuerza, lo que podría mermar tus ganancias musculares. Este fenómeno se conoce como “efecto interferencia”. Existe una base científica que lo respalda, pero también hay una creciente evidencia que sugiere que la combinación de fuerza y cardio es lo más beneficioso para la salud en general. Entonces, ¿cuál es la conclusión? Los especialistas lo tienen claro: aunque para atletas de élite podría haber cierta interferencia, para la mayoría de las personas no profesionales, la clave reside en integrar ambos tipos de ejercicio.
Las evidencias sobre este tema han evolucionado. El primer indicio del efecto interferencia surgió en un estudio de 1980, donde se observó que el entrenamiento simultáneo de fuerza y cardio producía ganancias de fuerza significativamente menores en comparación con el entrenamiento de fuerza aislado. Un metaanálisis de 2012 confirmó esta tendencia. Sin embargo, en 2021, un nuevo metaanálisis realizado por científicos suecos aportó datos que cualificaron considerablemente esta creencia, al no encontrar diferencias en personas no entrenadas, ni tampoco en aquellos entrenados si separaban las sesiones de fuerza y cardio en días distintos. Desde entonces, las investigaciones posteriores se han alineado más con los hallazgos del estudio sueco.
Los estudios más recientes han identificado un único factor donde el efecto interferencia parece persistir. Aunque el músculo en su totalidad no parece sufrir este perjuicio, se ha observado que el cardio de alta intensidad puede afectar la hipertrofia a nivel de fibras musculares. No obstante, una vez más, esto se manifiesta más en atletas, especialmente si sus disciplinas están ligadas al ejercicio de fuerza, que en individuos no profesionales. Los efectos para la mayoría de las personas que entrenan en un gimnasio son mínimos.
Practicar running no es perjudicial si tu objetivo es maximizar tus ganancias musculares. De hecho, hay estudios que sugieren que la combinación de fuerza y cardio puede ser beneficiosa. Esto se debe a que, al mejorar nuestra capacidad aeróbica, también optimizamos el flujo sanguíneo, de oxígeno y nutrientes hacia los músculos. Como resultado, logramos una mejor recuperación entre series de fuerza y, con ello, optimizamos los resultados.
Generalmente, se recomienda priorizar el entrenamiento de fuerza, con dos o tres sesiones semanales. Si es factible, el cardio debería realizarse en días diferentes o al menos dejando varias horas entre ambos tipos de entrenamiento. No obstante, siendo realistas, esto a menudo no es posible. En ese caso, el cardio siempre debería hacerse después del entrenamiento de fuerza. De cualquier modo, es importante mantenerse activo y realizar cardio suave, como caminar a diario.
El ex levantador de peso Greg Nuckols, en su blog Stronger by Science, publicó un artículo sobre este tema donde señala algunas excepciones. En general, el efecto interferencia es mínimo y los beneficios de combinar fuerza y cardio son mucho más destacados. Sin embargo, hay situaciones en las que este efecto puede intensificarse. Ya hemos mencionado el ejemplo de los atletas profesionales, quienes, lógicamente, deben ajustar sus entrenamientos con mayor precisión. Pero también puede ocurrir en personas con una capacidad de recuperación reducida debido a factores como la falta de sueño o el estrés, o en deportistas que están al límite de su volumen de cardio o de fuerza. Según Nuckols, también podría afectar ligeramente a quienes buscan maximizar su explosividad.
Pero seamos honestos, es probable que ninguna de estas situaciones sea tu caso. El efecto interferencia es mucho menos drástico de lo que se creía hace unas pocas décadas. Combinar fuerza y cardio es, con diferencia, lo mejor para tu salud. Vale muchísimo la pena.
