Contrario a la creencia popular de que el ejercicio requiere bloques prolongados, la Organización Mundial de la Salud ahora enfatiza que cada minuto de actividad cuenta. Sin embargo, para personas sedentarias, la forma en que se acumulan los pasos y la intensidad de la caminata son cruciales. Un estudio reciente destaca que agrupar los pasos en tramos más largos y mantener un ritmo moderado a rápido puede reducir significativamente el riesgo cardiovascular y la mortalidad.
Durante mucho tiempo se creyó que el ejercicio solo era efectivo si se realizaba en períodos prolongados o como parte de una rutina de gimnasio estructurada. Las directrices oficiales incluso sugerían un mínimo de 10 minutos continuos para que la actividad se considerara válida. Sin embargo, esta perspectiva ha cambiado drásticamente.
La duración de los bloques de ejercicio ya no es el factor determinante. Las revisiones sistemáticas han demostrado que la reducción de la mortalidad es comparable si la actividad se acumula de forma esporádica o en bloques continuos. Por esta razón, las guías de la OMS de 2020 eliminaron cualquier umbral de tiempo para el ejercicio, transmitiendo un mensaje claro: cada minuto de actividad física es beneficioso.
No obstante, esto no siempre aplica de la misma manera. Para individuos sedentarios o poco activos, realizar caminatas con cierta continuidad sí ofrece un valor añadido. Un estudio español reciente, liderado por la Universidad Europea de Madrid, analizó a más de 33.000 adultos del UK Biobank que daban 8.000 pasos o menos al día. Los hallazgos revelaron que el riesgo de eventos cardiovasculares disminuía significativamente según cómo se agruparan esos pasos.
Se observó que la incidencia de eventos cardiovasculares era del 13% en quienes caminaban en tramos de menos de cinco minutos, mientras que se reducía al 4,4% en aquellos que acumulaban la mayoría de sus pasos en tramos de 15 minutos o más. Esto sugiere que, aunque la idea de caminar 30 minutos seguidos persiste, para estas personas bastaría con 10-15 minutos, lo cual es mucho más manejable.
El ritmo también es un factor importante. Una tarde de paseo tranquilo por escaparates no se considera ejercicio cardiovascular, incluso si se extiende por una hora. Un estudio publicado en 2022 estableció que 5 km/h es el umbral práctico ideal para identificar una caminata de intensidad moderada en adultos. Caminar adecuadamente puede tener beneficios sobre el colesterol o la hipertensión similares a los de ir al gimnasio, siempre que el esfuerzo sea el apropiado.
Por lo tanto, el ritmo al que caminamos impacta directamente en nuestra esperanza de vida. Un amplio estudio británico con más de 50.000 participantes demostró que caminar a un paso rápido, en contraste con un paso lento, se asocia con un 24% menos de mortalidad general y un 21% menos de mortalidad cardiovascular.
Sin embargo, caminar no sustituye por completo al gimnasio. Aunque a nivel puramente cardiovascular y de gasto energético caminar a buen ritmo es extraordinariamente efectivo, se trata de un ejercicio exclusivamente aeróbico. Los equipos de investigación señalan que el trabajo de fuerza es un factor protector independiente y no intercambiable.
Por ejemplo, un metaanálisis encontró que las actividades de fortalecimiento muscular se asocian por sí solas a un 10-17% menos de riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Por ello, a la recomendación de realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica semanal, es crucial añadir al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza.
