Investigaciones recientes desmienten mitos comunes en el gimnasio sobre la necesidad de variar constantemente ejercicios o aumentar desproporcionadamente el peso para ganar masa muscular. Un estudio publicado en abril sugiere que una rutina de resistencia estructurada y constante, con series y pesos adecuados, es suficiente para desarrollar los brazos de manera eficiente, simplificando el enfoque del entrenamiento de fuerza.
Al iniciarse en el gimnasio, es común escuchar dos ideas recurrentes: la necesidad de cambiar los ejercicios constantemente para evitar que el músculo se "acostumbre" y la creencia de que más series y peso resultan en mayor crecimiento muscular. Sin embargo, la evidencia científica más reciente está refutando estas ideas populares, proponiendo un enfoque de entrenamiento más eficaz.
Un estudio reciente, publicado en abril en la revista Research Quarterly for Exercise and Sport, invita a reconsiderar la creación de rutinas, especialmente para quienes buscan aumentar el tamaño de sus brazos. La investigación se propuso responder una pregunta clave: ¿es realmente indispensable incrementar el número de series o modificar los ejercicios con frecuencia para continuar ganando músculo?
Para abordar esta cuestión, se reclutó a 32 adultos jóvenes sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza, quienes participaron en un protocolo de 14 semanas. Durante las primeras seis semanas, todos los participantes se sometieron a un acondicionamiento estándar y lograron un aumento notable del 4.0% en la masa magra de sus miembros superiores, medido con alta precisión mediante escáneres DEXA.
La fase decisiva se extendió durante las ocho semanas siguientes, cuando los participantes se dividieron en cuatro grupos. Un grupo mantuvo la misma rutina básica, un segundo grupo incrementó el número de series de un ejercicio, y un tercer grupo modificó el tipo de ejercicio. Finalmente, un cuarto grupo aumentó tanto el número de series como el tipo de ejercicio.
Los resultados no mostraron diferencias estadísticamente significativas entre los cuatro grupos. El grupo que se ciñó a la rutina básica con suficiente esfuerzo ganó un 3.1% de masa magra, superando incluso al grupo que utilizó más peso en sus ejercicios y empatando técnicamente con aquellos que variaron los ejercicios.
Esta conclusión es una buena noticia para los principiantes, ya que demuestra que la sobrecomplicación no ofrece ventajas significativas frente a una rutina sólida y consistente.
La idea de que el músculo se "acostumbra" al ejercicio y requiere una "sorpresa" para crecer es, en realidad, un mito. Para reforzar esta evidencia, otro artículo publicado en 2022 analizó a más de 240 participantes para determinar si la variación de ejercicios aportaba alguna ventaja.
Se observó que la variación sistemática puede contribuir a la hipertrofia regional, pero cambiar demasiado rápido o sin una estrategia definida puede comprometer las ganancias musculares. Esto se debe a que, si la rutina se modifica cada semana, el sistema nervioso dedica tiempo a aprender la coordinación del nuevo movimiento, en lugar de reclutar eficazmente las fibras musculares para su crecimiento.
En cuanto a la duración del entrenamiento, una extensa revisión que analizó datos de 4.784 personas concluyó que se recomienda un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular para optimizar la hipertrofia. Respecto a la frecuencia, entrenar un músculo una o tres veces por semana produce resultados muy similares, siempre y cuando el volumen total de peso semanal sea el mismo. Es decir, si se realizan 12 series de bíceps a la semana, no importa si se hacen todas el lunes, o 6 el lunes y 6 el jueves.
En lugar de variar los ejercicios de forma aleatoria, la ciencia sugiere seleccionar los movimientos biomecánicamente más eficientes y progresar en ellos. Un estudio de 2023 comparó el entrenamiento de tríceps con los brazos por encima de la cabeza versus posiciones neutrales, revelando que la posición por encima de la cabeza generó un 28.5% de hipertrofia en la cabeza larga del tríceps, en comparación con el 19.6% de la posición neutral. El mayor crecimiento no se debió a "confundir al músculo", sino a que la posición elongada generaba una mayor tensión mecánica.
En resumen, la modificación de ejercicios debe realizarse con base en la biomecánica y con un propósito claro.
